新华社长沙2月1日电（记者帅才）寒假期间，一些孩子脱离校园作息约束后，容易出现摄入零食过量、运动不足、作息不规律等问题，埋下免疫力下降、视力减退等健康隐患。相关医生建议，做好青少年儿童寒假健康管理，需以饮食、运动、睡眠为核心，构建科学系统的健康防护体系。

  “寒假期间，孩子要均衡饮食，一日三餐要坚持定时定量的原则。”湖南省人民医院临床营养科主任蔡华介绍，孩子每日应摄入至少12种食物，覆盖谷类、蔬菜、肉蛋类、奶制品、大豆类等品类。主食需坚持粗细搭配，可采用杂粮饭、全麦面包替代部分精制米面；孩子每餐都要摄入适量的蔬菜，其中深色蔬菜占比不低于50%；每日需保证摄入1个鸡蛋，适量搭配鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白，同时饮用300毫升左右的液体奶或奶制品。

  2月1日，在长沙市芙蓉区识字里社区服务中心，学生们在进行热身运动。新华社记者 陈思汗 摄

  蔡华提醒，寒假期间，青少年儿童需坚持清淡饮食，避免摄入过多盐和糖。青少年儿童每日食盐摄入量不超过5克，烹饪优先选择蒸、煮、炖等健康方式；添加糖摄入量需控制在25克以下，约合6颗方糖。

  “家长要控制好孩子的零食摄入。”蔡华建议，青少年儿童不要吃太多辣条、薯片、碳酸饮料等零食，可以适当摄入坚果、原味酸奶等零食，适当多吃苹果、梨、黄瓜、胡萝卜等新鲜蔬果。青少年儿童饮水优先选择温热白开水，6至10岁儿童每日需饮水800至1000毫升，11至17岁青少年每天需饮水1100至1400毫升。12岁以下儿童不要饮用浓茶、咖啡，避免影响睡眠及神经系统发育。

  蔡华提醒，儿童青少年每日需保证1小时户外活动，既能促进钙吸收、增强骨骼密度，还能保护视力。天气寒冷时，孩子可选择在室内进行开合跳、平板支撑、健美操等运动。

  “充足睡眠对孩子健康非常关键。”蔡华强调，不同年龄段儿童睡眠需求有明确标准：小学生每日需保证10小时睡眠，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时，孩子在睡前1小时需远离电子产品。